D. СВОЙСТВА ВИТАМИНОВ. СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Р. S. Продукты, богатые каротином и витамином С способствуют профилактике рака. Злоупотребление алкоголем ведет к авитаминозу, а затем и к анемии, т.к. алкоголь выводит витамины группы В.
1. Витамин А (ретинол)
Суточная потребность 1,5 г.
Жирорастворимый витамин.
Функции. Нормальное зрение (особенно ночное), образование клеток (например кожи), увеличивает сопротивляемость к инфекциям. Защищает организм от рака мочевого пузыря, пищевода и гортани. Уменьшает риск рака простаты, желудка, кишечника, желчного пузыря.
Симптомы длительного дефицита. Плохое ночное зрение, слепота, сухая кожа, сухая конъюнктива глаза. Недостаток витамина А приводит к заболеваниям легочной системы.
Токсические эффекты передозировки. Ухудшение зрения, головные боли, тошнота, сухость кожи, диарея, депрессия, самопроизвольные аборты и пороки развития плода.
Важнейшие источники. Богатые жиром, обогащенные молочные продукты; печень, желтые овощи с темно-зелеными листьями, яичный желток. Много витамина А в моркови.
СОДЕРЖАНИЕ РЕТИНОЛА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
II. Витамин В-каротин (провитамин А)
Суточная потребность 1,5 г. Усвоение каротина намного выше из вареной моркови, чем из сырой.
СОДЕРЖАНИЕ РЕТИНОЛА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
III. Витамин В1, (тиамин)
Суточная потребность 2-3 мг.
Водорастворимый витамин.
Функции. Способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию.
Симптомы, длительного дефицита. Умеренные: депрессия, утомление, запоры, мышечные судороги. Тяжелые: бери-бери (поражение нервов, паралич, сердечная недостаточность).
Токсические эффекты передозировки. Неизвестны.
Избыток витамина В вызывает возбуждение, тахикардию, нарушает сон.
Важнейшие источники. Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.
СОДЕРЖАНИЕ ТИАМИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
IV. Витамин В2; (рибофлавин)
Суточная потребность 15-25 мг.
Водорастворимый витамин.
Функции. Способствует превращению в энергию всех соединений, содержащих калории. Участвует в клеточном делении, образовании эритроцитов.
Симптомы длительного дефицита. Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия, депрессия, изменения личности больного.
Токсические эффекты передозировки. Неизвестны.
Важнейшие источники. Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб и крупы из цельного зерна, орехи; образуется также в кишечнике.
СОДЕРЖАНИЕ РИБОФЛАВИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
V. Витамин B3 (пантотеновая кислота)
Суточная потребность 10-12 мг.
Водорастворимый витамин. Функции. Освобождение энергии; образование холестерина.
Симптомы длительного дефицита. У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались.
Токсические эффекты передозировки. Диарея и задержка воды. Важнейшие источники. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы; широко встречается в растительных и животных продуктах.
СОДЕРЖАНИЕ ПАНТЕИНОВОЙ КИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
VI. Витамин В4 (холин)
Суточная потребность 0,5-1 г. СОДЕРЖАНИЕ ХОЛИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
VII. Витамин B6 (пиридоксин)
Суточная потребность 2-4 мг.
Водорастворимый витамин.
Функции. Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории. Регуляция активности нервной системы. Регенерация эритроцитов. Образование антител.
Симптомы длительного дефицита. Умеренные: сыпь, поражение слизистой рта. Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, спутанность сознания, нервные расстройства.
Токсические эффекты передозировки. Поражение нервов; в зависимости от степени передозировки — онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация.
Избыток витамина В6. Вызывает интоксикацию периферических нервов; судороги у новорожденных, мать которых принимала избыточно витамин B6.
Важнейшие источники. Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб и крупы из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи.
СОДЕРЖАНИЕ ПИРИДОКСИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
VIII. Витамин В8 (инозит)
Суточная потребность 1-1,5г.
СОДЕРЖАНИЕ ИНОЗИТА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
IX. Витамин В12 (цианкобаламин)
Суточная потребность 3 мкг.
Водорастворимый витамин.
Функции. Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы.
Симптомы длительного дефицита. Умеренные: утомляемость, слабость, потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке. Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом.
Токсические эффекты передозировки. Неизвестны.
Важнейшие источники. Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи. Содержится только в продуктах животного происхождения, и это необходимо учитывать вегетарианцам.
СОДЕРЖАНИЕ ЦИАНКОБАЛАМИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
X. Витамин В13 (оротовая кислота)
Суточная потребность 0,15 мг.
Содержится в печени, дрожжах, молоке, молочных продуктах.
XI. Витамин В15(пангамовая кислота)
XII. Витамин В с (фолиевая кислота)
Суточная потребность 2-3 мг.
Водорастворимый витамин.
Функции. Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образованию эритроцитов; развитию плода.
Симптомы, длительного дефицита. Анемия, язвы во рту, и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, токсемия при беременности. Дефицит часто отмечается у алкоголиков.
Токсические эффекты передозировки. У некоторых эпилептиков — судороги.
Важнейшие источники. Печень, темно-зеленые овощи, ростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, домашняя птица, яйца. Содержится в свежих фруктах. В вареной и печеной пище почти отсутствует. С возрастом или при употреблении большого количества лекарств, усвоение фолиевой кислоты значительно уменьшается.
СОДЕРЖАНИЕ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
XIII. Витамин С (аскорбиновая кислота)
Суточная потребность 50-100 мг.
Водорастворимый витамин.
Функции: антиоксидант; способствует заживлению ран и противодействует инфекциям; участвует в образовании соединительной ткани; повышает абсорбцию железа. Имеет эффект профилактики раковых заболеваний.
Симптомы, длительного дефицита. Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потеря зубов, плохое состояние кожи, раздражительность).
Токсические эффекты передозировки. Диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота, почечные камни, потеря эритроцитов, изменения костного мозга.
Гипервитаминоз витамина С. Вызывает повышенную возбудимость и понос; подавляет активность лейкоцитов; снижает эффект антибиотиков; сокращает время жизни эритроцитов; нарушает усвоение витамина В , что ведет к анемии.
Важнейшие источники. Плоды цитрусовых, капуста, красный перец, дыни, томаты, смородина, картофель, темно-зеленые овощи, шиповник, петрушка, облепиха.
СОДЕРЖАНИЕ АСКОРБИНОВОЙ КИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Витамин С можно по праву назвать «царем витаминов», хотя бы потому, что он не аккумулируется в нашем организме и его приходится потреблять ежедневно, а так же и потому, что он необходим нам больше всех остальных.
Если бы все витамины выстроить в один ряд, то витамин С занял бы 70-80% длины всей шкалы, а все остальные — лишь 30-20%.
В принципе мы знаем, сколько нам нужно всех витаминов кроме витамина С. Издавна принято считать, что минимум 20-30 мг в день. Однако известно, что если организм получает меньше 10 мг витамина С в день начинается цинга, угрожающая смертью в течение нескольких дней. Когда-то, когда витамины были еще не известны, целые экипажи кораблей умирали от цинги.
Подсчитано, что эта болезнь унесла больше моряков, чем две мировые войны и все катастрофы, происшедшие на морях и океанах.
70-100 мг витамина С считается обычно нормальным количеством для нормального, здорового человека. Но существует множество причин, которые вызывают необходимость увеличить это количество.
Выяснено, что человек, подверженный сильным эмоциям, таким, как радость, гнев может в такие моменты «сжечь» и 3000 мг витамина С.
Во время сердечного приступа весь запас витамина С в организме (прежде всего в печени и крови) «бежит» спасать сердце, а остальной организм находится в цинготном состоянии.
От недостатка железа или малокровия человека может спасти только витамин С, потому что он позволяет усваивать железо из его источников (из пищи) в несколько раз большем количестве.
Выше средней нормы витамина С требуется алкоголикам, курильщикам, больным диабетом, тем, кто потребляют большое количество аспирина, ест много мяса и колбасных изделий, которые содержат большое количество таких соединений, как, например, селитра, добавляемая в мясные изделия для сохранения свежего вида, всем тем, кто пьет воду из ржавых водопроводных труб, сталкивается с загрязненным воздухом, живет рядом с улицами и шоссе с большим движением, наконец всем… кто страдает хроническими заболеваниями, часто подвержен шокам, стрессам и т.п.
Приведем еще несколько примеров. Если, например, кто-нибудь выкуривает в день 1 пачку сигарет, то его организму нужно дополнительно на 25% больше витамина С. Если выкуривает 2 пачки, то потребность в витамине С увеличивается на 40%. Попросту организм курильщика хуже усваивает витамин С.
А как с людьми, потребляющими спиртные напитки? Печень производит фермент, который облегчает удаление из крови алкоголя. Но для производства этого фермента нужно много витамина С. И чем его меньше, тем дольше длится отравление организма. Народная медицина гласит, что лучшее средство от похмелья — это стакан капустного рассола. И правильно. Капустный рассол содержит большое количество витамина С (аскорбиновой кислоты).
Доказано также, что витамин С вместе с витамином В,, цистеином и доломитом (кальций + магний) спасает организм пьющих и курильщиков от пагубного действия алкоголя и никотина (естественно, только частично).
Диабетики должны ежедневно потреблять по крайней мере 1000 мг витамина С, потому что их организм испытывает трудности при транспортировке этого витамина через клеточные оболочки. Как известно, сахарная болезнь способствует склерозу, но витамин С может этому противодействовать.
Витамин С предохраняет человека от опухолевых заболеваний, если содержится в организме в достаточном количестве.
Как видно из вышеуказанного, нелегко определить нужное для каждого организма количество этого витамина. Каждый должен сам руководствоваться рассудком и стараться давать своему организму столько аскорбиновой кислоты, сколько ему нужно. Не следует опасаться излишка витамина С, поскольку он легко удаляется из организма, скорее опасен недостаток.
Осенью этого витамина в организме достаточно, так как мы едим много зелени, овощей, фруктов. Самая трудная пора приходит зимой, когда даже в картофеле… содержится все меньше этого витамина. В яблоках его почти нет. Из витаминных таблеток, которые мы принимаем, иногда вообще не удается усвоить витаминов, хотя чаще всего нашим организмом усваивается 1/4-1/5 их номинальной ценности.
Поэтому неудивительно, что хотя нам и не угрожает цинга, ее первые признаки дают о себе знать. Итак, например, при чистке зубов мы замечаем, что они кровоточат. Виновата в этом не зубная щетка, мы слишком мало поставляем нашему организм витамина С. Бывает, что и без щетки десны кровоточат. Это случается иногда и с теми, у кого есть так называемые «третьи» зубы. Американцы нашли этому явлению специальное название «вдовья цинга». Дети вылетели из гнезда, муж умер, жена перестает готовить, поэтому приходится есть что попало, чтобы только удовлетворить голод и… сохранить молодую фигуру. А потом оказывается, что женщина постоянно находится в угнетенном состоянии, она устала, озлоблена, у нее кровоточат десны, у основания языка появляются как бы утолщенные красные линии, на теле — группки маленьких красных пятнышек или начинает шелушиться кожа на плечах, то есть … появляются первые признаки цинги. Бывает, что она принимает таблетки витамина С, но … ничего не помогает. Почему? Попросту потому, что организм не усваивает витамина С или усваивает его только частично и мало.
Самым богатым источником витамина С являются розы. Особенно Rosarugosa.Она содержит огромное количество этого витамина, то есть около 1000 и даже 3000 мг в 100 граммах. Мы должны есть сырые плоды, из которых предварительно вынуты косточки. Весьма полезна также паприка, богатая витамином С, и при этом в ней нет фермента (аскорбиназа), который разлагает этот витамин.
Много витамина С содержится также в зелени петрушки. Стоит также посадить корни петрушки в ящичек иди в горшок, чтобы под рукой в кухне всегда была богатая витамином С зелень. Богата витамином С также клубника и черная смородина. Можно есть их в различных видах консервов, приготовленных впрок на зиму, но еще лучше мороженые.
Однако следует признать, что розы незаменимы! Они лучше всех! Лучше, чем поливитаминные таблетки, и при этом осенью розы прекрасно дозревают.
XIV. Витамин Е (токоферол)
Суточная потребность 10-25 мг.
Жирорастворимый витамин.
Функции. Антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей. Профилактика рака. Профилактика и лечение опухоли груди.
Симптомы длительного дефицита. У здоровых детей и взрослых отмечаются редко; возможна анемия и атрофия мышц.
Токсические эффекты передозировки. Истощение запасов витамина А, у анемичных детей возможны болезни крови.
Важнейшие источники. Овощи, рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи.
СОДЕРЖАНИЕ ТОКОФЕРОЛА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Е. ПИТАНИЕ В ЗОНАХ РАДИОАКТИВНОГО ПОРАЖЕНИЯ
Больше радионуклеиды накапливают: зернобобовые, ботва картофеля, корнеплоды, горох, фасоль, щавель, черная и красная смородина.
Меньше радионуклеиды накапливают: земляника, крыжовник, малина, клубни картофеля, яблоки, груши, вишни, сливы.
Значительно снижает содержание радионуклеидов:
• вымачивание мяса в соленой воде в течение 2-х часов (это уменьшает содержание цезия в 2-3 раза)
• срезание кожуры с овощей на 3-5 мм
• снятие с капусты 2-3 листов
• использование яиц без скорлупы (так как в скорлупе яйца сосредоточены почти все радионуклеиды
• употребление высокобелкового рациона способствует выведению радионуклеидов
• употребление продуктов моря, способствующих выведению радиоактивного йода и стронция (морская капуста, кальмары водоросли)
• употребление большого количества продуктов, которые способствуют выведению радионуклеидов (творог, рыба, сыры, мясо)
• употребление продуктов, богатых кальцием способствует выведению стронция (яйца, молоко, молочные продукты)
• употребление продуктов, богатых калием способствует выведению цезия (курага, абрикосы, орехи, свекла)
• употребление продуктов, богатых витамином С (яичный желток, печень говяжья, свиная, птицы, трески, масло сливочное, маргарин витаминизированный) и Е (Растительные масла, семечки, орехи, печень, зеленый горошек, кукуруза), соков с мякотью способствуют выведению радионуклеидов
• продукты, содержащие пектин способствуют выведению радионуклеидов (яблоки, черная смородина, сливы, виноград, вишня, лимоны, мандарины, апельсины)
Накапливание радионуклеидов — в грибах.
Больше накапливают: маслята, свинухи, говорушки, моховики. Меньше накапливают: белые грибы, строчки, осенние опята, зеленки, подберезовики, подосиновики, лисички.