Макро — и микроэлементы, часть 3



D. СВОЙСТВА ВИТАМИНОВ. СОДЕРЖАНИЕ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ


Р. S. Продукты, богатые каротином и витамином С способствуют профилактике рака. Злоупотребление алкоголем ведет к авитаминозу, а затем и к анемии, т.к. алкоголь выводит витамины группы В.


1.    Витамин А (ретинол)


Суточная потребность 1,5 г.


Жирорастворимый витамин.


Функции. Нормальное зрение (особенно ночное), образование клеток (на­пример кожи), увеличивает сопротивляемость к инфекциям. Защищает орга­низм от рака мочевого пузыря, пищевода и гортани. Уменьшает риск рака простаты, желудка, кишечника, желчного пузыря.


Симптомы длительного дефицита. Плохое ночное зрение, слепота, су­хая кожа, сухая конъюнктива глаза. Недостаток витамина А приводит к за­болеваниям легочной системы.


Токсические эффекты передозировки. Ухудшение зрения, головные боли, тошнота, сухость кожи, диарея, депрессия, самопроизвольные аборты и по­роки развития плода.


Важнейшие источники. Богатые жиром, обогащенные молочные продук­ты; печень, желтые овощи с темно-зелеными листьями, яичный желток. Много витамина А в моркови.


СОДЕРЖАНИЕ РЕТИНОЛА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ






Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


печень говяжья, свиная, птицы, трески


 


3,5-15


масло сливочное


 


0,6


 


Маргарин витаминизированный


 


9


 


 


II.   Витамин В-каротин (провитамин А)


Суточная потребность 1,5 г. Усвоение каротина намного выше из вареной моркови, чем из сырой.


СОДЕРЖАНИЕ РЕТИНОЛА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
















Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


Морковь


 


9


 


Петрушка (зелень)


 


1-6


 


Укроп


 


1-6


 


перец


 


1-6


 


зеленый лук


 


1-6


 


салат


 


1-6


 


абрикосы


 


1-6


 


облепиха


 


1-6


 


помидоры .


 


1-6


 


капуста


 


0,01-0,06


 


картофель


 


0,01-0,06


 


свекла


 


0,01-0,06


 


яблоки и другие овощи и фрукты


 


0,01-0,06


 


III.   Витамин В1, (тиамин)


Суточная потребность 2-3 мг.


Водорастворимый витамин.


Функции. Способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию.


Симптомы, длительного дефицита. Умеренные: депрессия, утомление, запоры, мышечные судороги. Тяжелые: бери-бери (поражение нервов, пара­лич, сердечная недостаточность).


Токсические эффекты передозировки. Неизвестны.


Избыток витамина В вызывает возбуждение, тахикардию, нарушает сон.


Важнейшие источники. Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цель­ного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.


СОДЕРЖАНИЕ ТИАМИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ










Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


свинина нежирная


 


0,4-0,6


печень


 


0,3-0,4


 


почки


 


0,3-0,4


колбасы


 


0,1-0,35


 


хлеб ржаной


 


0,18


 


хлеб из цельного зерна


 


0,22


 


овсяные хлопья


 


0,42-0,49


 


IV.   Витамин В2; (рибофлавин)


Суточная потребность 15-25 мг.


Водорастворимый витамин.


Функции. Способствует превращению в энергию всех соединений, содер­жащих калории. Участвует в клеточном делении, образовании эритроцитов.


Симптомы длительного дефицита. Язвы во рту, на языке и в горле; су­хая, потрескавшаяся кожа; анемия, депрессия, изменения личности больного.


Токсические эффекты передозировки. Неизвестны.


Важнейшие источники. Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб и крупы из цельного зерна, орехи; образуется также в кишечнике.


СОДЕРЖАНИЕ РИБОФЛАВИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ











Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


молоко и кисломолочные продукты


 


0,13-0,17


 


творог


 


0,3-0,5


 


сыр


 


0,3-0,5


 


печень


 


1,6-2,2


почки


 


1,6-2,2


 


мясо


 


0,14-0,2


 


овощи, фрукты


 


0,14-0,2


 


молоко пастеризованное


 


0,15


 


V.   Витамин B3    (пантотеновая кислота)


Суточная потребность 10-12 мг.


Водорастворимый витамин. Функции. Освобождение энергии; образование холестерина.


Симптомы длительного дефицита. У людей, придерживающихся на­туральной диеты, до сих пор не отмечались.


Токсические эффекты передозировки. Диарея и задержка воды. Важнейшие источники. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы; широко встречается в растительных и животных продуктах.


СОДЕРЖАНИЕ ПАНТЕИНОВОЙ КИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ








Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


печень, почки


 


3-7


 


мясо, рыба


 


0,4-1


 


яйца


 


1,3


 


крупы


 


0,4-0,9


 


зеленый горошек


 


0,8


 


VI.  Витамин В4 (холин)


Суточная потребность 0,5-1 г.         СОДЕРЖАНИЕ ХОЛИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ






Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


почки говяжьи


 


325


 


печень говяжья


 


635


 


молоко


 


236


 


VII. Витамин B6 (пиридоксин)


Суточная потребность 2-4 мг.


Водорастворимый витамин.


Функции. Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории. Регуляция активности нервной системы. Регенерация эритроцитов. Образование антител.


Симптомы длительного дефицита. Умеренные: сыпь, поражение сли­зистой рта. Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, спутанность сознания, нервные расстройства.


Токсические эффекты передозировки. Поражение нервов; в зависимости от степени передозировки — онемение или покалывание в конечностях, труд­ности с ходьбой, плохая координация.


Избыток витамина В6. Вызывает интоксикацию периферических нервов; судороги у новорожденных, мать которых принимала избыточно витамин B6.


Важнейшие источники. Все пищевые продукты, богатые белком, бана­ны, некоторые овощи, хлеб и крупы из цельного зерна, крупы, зеленые ово­щи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи.


СОДЕРЖАНИЕ ПИРИДОКСИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ








Продукт питания


 


Содержание  в продукте (мг/100 г)


 


печень


 


0,7-0,9


 


говядина, баранина, свинина, птица


 


0,3-0,6


 


овсяные хлопья


 


0,11-0,2


 


овощи


 


0,1-0,6


 


перец сладкий красный


 


0,5


 


 


VIII. Витамин В8 (инозит)


Суточная потребность 1-1,5г.


СОДЕРЖАНИЕ ИНОЗИТА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ











Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


пшеничные отруби


 


1000


 


пшеничные зародыши


 


700-900


 


говяжье сердце


 


260


 


апельсин


 


250


 


зеленый горошек


 


240


 


дыня


 


120


 


морковь


 


95


 


персик


 


95


 


 


IX. Витамин В12 (цианкобаламин)


Суточная потребность 3 мкг.


Водорастворимый витамин.


Функции. Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы.


Симптомы длительного дефицита. Умеренные: утомляемость, слабость, потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке. Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом.


Токсические эффекты передозировки. Неизвестны.


Важнейшие источники. Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные про­дукты, дрожжи. Содержится только в продуктах животного происхож­дения, и это необходимо учитывать вегетарианцам.


СОДЕРЖАНИЕ ЦИАНКОБАЛАМИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ








Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


печень


 


0,02-0,03


 


ПОЧКИ


 


0,03-0,06


 


мясо


 


0,003


 


рыба


 


0,001-0,012


 


молочные продукты


 


0,001-0,012


 


X.   Витамин В13 (оротовая кислота)


Суточная потребность 0,15 мг.


Содержится в печени, дрожжах, молоке, молочных продуктах.


XI.  Витамин В15(пангамовая кислота)


XII. Витамин В с   (фолиевая кислота)


Суточная потребность 2-3 мг.


Водорастворимый витамин.


Функции. Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образованию эритроцитов; развитию плода.


Симптомы, длительного дефицита. Анемия, язвы во рту, и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, токсемия при беременности. Дефицит час­то отмечается у алкоголиков.


Токсические эффекты передозировки. У некоторых эпилептиков — судо­роги.


Важнейшие источники. Печень, темно-зеленые овощи, ростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, домашняя птица, яйца. Со­держится в свежих фруктах. В вареной и печеной пище почти отсутствует. С возрастом или при употреблении большого количества лекарств, усвоение фолиевой кислоты значительно уменьшается.


СОДЕРЖАНИЕ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ







Продукт Питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


Печень


 


0,22-0,24


 


Петрушка (зелень)


 


0,11


 


фрукты, ягоды


 


0,002-0,01


 


мясо


 


0,002-0,009


 


 


XIII. Витамин С (аскорбиновая кислота)


Суточная потребность 50-100 мг.


Водорастворимый витамин.


Функции: антиоксидант; способствует заживлению ран и противодей­ствует инфекциям; участвует в образовании соединительной ткани; повы­шает абсорбцию железа. Имеет эффект профилактики раковых заболева­ний.


Симптомы, длительного дефицита. Умеренные: беспокойство, распуха­ние или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энер­гии, анемия. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потеря зубов, плохое состояние кожи, раздражительность).


Токсические эффекты передозировки. Диарея, метеоризм, боли в облас­ти живота, тошнота, рвота, почечные камни, потеря эритроцитов, изменения костного мозга.


Гипервитаминоз витамина С. Вызывает повышенную возбудимость и понос; подавляет активность лейкоцитов; снижает эффект антибиотиков; со­кращает время жизни эритроцитов; нарушает усвоение витамина В , что ве­дет к анемии.


Важнейшие источники. Плоды цитрусовых, капуста, красный перец, дыни, томаты, смородина, картофель, темно-зеленые овощи, шиповник, пет­рушка, облепиха.


СОДЕРЖАНИЕ АСКОРБИНОВОЙ КИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ














Продукт питания


 


Содержание е  г продукте (мг/100 г)


 


шиповник (сухой)


 


1200


 


черная смородина


 


200


 


апельсин


 


60


 


лимон


 


40


 


земляника


 


60


 


капуста белокочанная


 


45


 


крыжовник


 


30


 


щавель


 


43


 


шпинат


 


55


 


укроп


 


100


 


петрушка (зелень)


 


150


 


Витамин С можно по праву назвать «царем витаминов», хотя бы потому, что он не аккумулируется в нашем организме и его приходится потреблять ежедневно, а так же и потому, что он необходим нам больше всех остальных.


Если бы все витамины выстроить в один ряд, то витамин С занял бы 70-80% длины всей шкалы, а все остальные — лишь 30-20%.


В принципе мы знаем, сколько нам нужно всех витаминов кроме витами­на С. Издавна принято считать, что минимум 20-30 мг в день. Однако извест­но, что если организм получает меньше 10 мг витамина С в день начинается цинга, угрожающая смертью в течение нескольких дней. Когда-то, когда ви­тамины были еще не известны, целые экипажи кораблей умирали от цинги.


Подсчитано, что эта болезнь унесла больше моряков, чем две мировые вой­ны и все катастрофы, происшедшие на морях и океанах.


70-100 мг витамина С считается обычно нормальным количеством для нормального, здорового человека. Но существует множество причин, кото­рые вызывают необходимость увеличить это количество.


Выяснено, что человек, подверженный сильным эмоциям, таким, как ра­дость, гнев может в такие моменты «сжечь» и 3000 мг витамина С.


Во время сердечного приступа весь запас витамина С в организме (прежде всего в печени и крови) «бежит» спасать сердце, а остальной организм нахо­дится в цинготном состоянии.


От недостатка железа или малокровия человека может спасти только вита­мин С, потому что он позволяет усваивать железо из его источников (из пищи) в несколько раз большем количестве.


Выше средней нормы витамина С требуется алкоголикам, курильщикам, больным диабетом, тем, кто потребляют большое количество аспирина, ест много мяса и колбасных изделий, которые содержат большое количество та­ких соединений, как, например, селитра, добавляемая в мясные изделия для сохранения свежего вида, всем тем, кто пьет воду из ржавых водопроводных труб, сталкивается с загрязненным воздухом, живет рядом с улицами и шос­се с большим движением, наконец всем… кто страдает хроническими заболе­ваниями, часто подвержен шокам, стрессам и т.п.


Приведем еще несколько примеров. Если, например, кто-нибудь выкури­вает в день 1 пачку сигарет, то его организму нужно дополнительно на 25% больше витамина С. Если выкуривает 2 пачки, то потребность в витамине С увеличивается на 40%. Попросту организм курильщика хуже усваивает ви­тамин С.


А как с людьми, потребляющими спиртные напитки? Печень производит фермент, который облегчает удаление из крови алкоголя. Но для производ­ства этого фермента нужно много витамина С. И чем его меньше, тем дольше длится отравление организма. Народная медицина гласит, что лучшее сред­ство от похмелья — это стакан капустного рассола. И правильно. Капустный рассол содержит большое количество витамина С (аскорбиновой кислоты).


Доказано также, что витамин С вместе с витамином В,, цистеином и доло­митом (кальций + магний) спасает организм пьющих и курильщиков от па­губного действия алкоголя и никотина (естественно, только частично).


Диабетики должны ежедневно потреблять по крайней мере 1000 мг вита­мина С, потому что их организм испытывает трудности при транспортировке этого витамина через клеточные оболочки. Как известно, сахарная болезнь способствует склерозу, но витамин С может этому противодействовать.


Витамин С предохраняет человека от опухолевых заболеваний, если содер­жится в организме в достаточном количестве.


Как видно из вышеуказанного, нелегко определить нужное для каждого организма количество этого витамина. Каждый должен сам руководствовать­ся рассудком и стараться давать своему организму столько аскорбиновой кис­лоты, сколько ему нужно. Не следует опасаться излишка витамина С, по­скольку он легко удаляется из организма, скорее опасен недостаток.


Осенью этого витамина в организме достаточно, так как мы едим много зелени, овощей, фруктов. Самая трудная пора приходит зимой, когда даже в картофеле… содержится все меньше этого витамина. В яблоках его почти нет. Из витаминных таблеток, которые мы принимаем, иногда вообще не удается усвоить витаминов, хотя чаще всего нашим организмом усваивается 1/4-1/5 их номинальной ценности.


Поэтому неудивительно, что хотя нам и не угрожает цинга, ее первые признаки дают о себе знать. Итак, например, при чистке зубов мы замечаем, что они кровоточат. Виновата в этом не зубная щетка, мы слишком мало поставляем нашему организм витамина С. Бывает, что и без щетки десны кровоточат. Это случается иногда и с теми, у кого есть так называемые «тре­тьи» зубы. Американцы нашли этому явлению специальное название «вдо­вья цинга». Дети вылетели из гнезда, муж умер, жена перестает готовить, поэтому приходится есть что попало, чтобы только удовлетворить голод и… сохранить молодую фигуру. А потом оказывается, что женщина постоянно находится в угнетенном состоянии, она устала, озлоблена, у нее кровоточат десны, у основания языка появляются как бы утолщенные красные линии, на теле — группки маленьких красных пятнышек или начинает шелушиться кожа на плечах, то есть … появляются первые признаки цинги. Бывает, что она принимает таблетки витамина С, но … ничего не помогает. Почему? Попро­сту потому, что организм не усваивает витамина С или усваивает его только частично и мало.


Самым богатым источником витамина С являются розы. Особенно Rosarugosa.Она содержит огромное количество этого витамина, то есть около 1000 и даже 3000 мг в 100 граммах. Мы должны есть сырые плоды, из которых предварительно вынуты косточки. Весьма полезна также паприка, богатая витамином С, и при этом в ней нет фермента (аскорбиназа), который разлага­ет этот витамин.


Много витамина С содержится также в зелени петрушки. Стоит также посадить корни петрушки в ящичек иди в горшок, чтобы под рукой в кухне всегда была богатая витамином С зелень. Богата витамином С также клубни­ка и черная смородина. Можно есть их в различных видах консервов, приго­товленных впрок на зиму, но еще лучше мороженые.


Однако следует признать, что розы незаменимы! Они лучше всех! Лучше, чем поливитаминные таблетки, и при этом осенью розы прекрасно дозревают.


XIV. Витамин Е (токоферол)


Суточная потребность 10-25 мг.


Жирорастворимый витамин.


Функции. Антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреж­дений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей. Профи­лактика рака. Профилактика и лечение опухоли груди.


Симптомы длительного дефицита. У здоровых детей и взрослых отме­чаются редко; возможна анемия и атрофия мышц.


Токсические эффекты передозировки. Истощение запасов витамина А, у анемичных детей возможны болезни крови.


Важнейшие источники. Овощи, рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи.


СОДЕРЖАНИЕ ТОКОФЕРОЛА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ









Продукт питания


 


Содержание в продукте (мг/100 г)


 


масло растительное соевое


 


50-120


 


масло растительное хлопковое


 


50-100


 


масло растительное подсолнечное


 


40-70


 


орехи грецкие, миндаль, фундук


 


20-30


 


овсяные хлопья


 


2,6-6,6


 


хлеб из цельного зерна


 


3,8


 


Е. ПИТАНИЕ В ЗОНАХ РАДИОАКТИВНОГО ПОРАЖЕНИЯ


Больше радионуклеиды накапливают: зернобобовые, ботва картофеля, корнеплоды, горох, фасоль, щавель, черная и красная смородина.


Меньше радионуклеиды накапливают: земляника, крыжовник, мали­на, клубни картофеля, яблоки, груши, вишни, сливы.


Значительно снижает содержание радионуклеидов:


•  вымачивание мяса в соленой воде в течение 2-х часов (это уменьшает содержание цезия в 2-3 раза)


• срезание кожуры с овощей на 3-5 мм


•  снятие с капусты 2-3 листов


•  использование яиц без скорлупы (так как в скорлупе яйца сосредото­чены почти все радионуклеиды


•  употребление высокобелкового рациона способствует выведению ра­дионуклеидов


•  употребление продуктов моря, способствующих выведению радиоак­тивного йода и стронция (морская капуста, кальмары водоросли)


•  употребление большого количества продуктов, которые способствуют выведению радионуклеидов (творог, рыба, сыры, мясо)


•  употребление продуктов, богатых кальцием способствует выведению стронция (яйца, молоко, молочные продукты)


•  употребление продуктов, богатых калием способствует выведению це­зия (курага, абрикосы, орехи, свекла)


•  употребление продуктов, богатых витамином С (яичный желток, пе­чень говяжья, свиная, птицы, трески, масло сливочное, маргарин витаминизированный) и Е (Растительные масла, семечки, орехи, пе­чень, зеленый горошек, кукуруза), соков с мякотью способствуют вы­ведению радионуклеидов


•  продукты, содержащие пектин способствуют выведению радионуклеидов (яблоки, черная смородина, сливы, виноград, вишня, лимоны, мандарины, апельсины)


Накапливание радионуклеидов — в грибах.


Больше накапливают: маслята, свинухи, говорушки, моховики. Меньше накапливают: белые грибы, строчки, осенние опята, зеленки, подберезовики, подосиновики, лисички.